Caldo. Che faccio?

La prima C.

E' arrivato il caldo. Ma quello vero. Non il tiepido sole primaverile, ma i cocente sole estivo, la temperatura che raggiunge soglie di 28-29° C, e alto tasso di umidità.

E quindi che fare? Abbandonarsi a bibite ghiacciate e montagne di gelato?

Io provo ad offrire alternative.

Il fresco è un'esigenza di molti, in risposta al caldo si cerca il freddo, è un esempio di attrazione di opposti. E il caldo ha effetti yin sul nostro corpo (e sulla mente) e cercando il freddo cerchiamo di riportare l'equilibrio generando qualche effetto yang. Il freddo infatti contrae, mentre il caldo rilassa.

E se il caldo è eccessivo è facile sentire spossatezza, stanchezza, estremità gonfie, poca lucidità, difficoltà di concentrazione. E se a questo aggiungiamo la ricerca di bibite fredde e zuccherate, gelati, pasti solo a base di frutta, l'effetto è più marcato. Dopo il primo momento di apparente benessere i disagi aumentano. 

E allora che fare?

Pensiamo a cosa serve al nostro organismo, e facciamo scorta di vitamine e sali minerali senza dimenticarci la varietà, gli alimenti di qualità e gli stili di cottura. 

Cotture al forno e fritture, oppure insaccati e prodotti secchi aumenteranno il desiderio di bevande fredde, zuccherate e di gelati. Quindi per diminuire il desiderio di cibi estremamente yin è bene diminuire il consumo di alimenti e cotture troppo yang.

L'obiettivo?

Cercare l'equilibrio senza rinunciare al piacere della tavola e al benessere. E ricordare che ognuno di noi ha un proprio equilibrio.

Cosa preferire?

Cercare di stare in armonia con la stagione e il clima, anche con le cotture, ad esempio in un periodo yang, caldo, come questo, preferire cotture yin (cotture al dente, scottare, saltare in padella con poco olio, pressare, al vapore, etc) e limitare cotture yang a eccezioni, solo per creare varietà e ben sapendo che è naturale per il nostro corpo voler ricreare l'equilibrio. 

Ma andiamo con ordine, ricordiamo la piramide alimentare, gli stili di cottura e la polarità tra gli alimenti e arriviamo ad identificare le proposte per questo periodo dell'anno.
 

Cereali

Cuocerli con bollitura per assorbimento e preparare insalate di riso, orzo, farro, oppure farli saltare brevemente con verdure (come cipollotto, rucola, etc).

Con la pasta si possono preparare insalate o condirla con verdure. Suggerimento: utilizzare erbe aromatiche abbondanti in orti e giardini in questa stagione. E insaporire con l'aggiunta di alcune olive, capperi o pomodori secchi.

Legumi e derivati (tofu e tempeh)

I legumi cuocerli con bollitura, meglio della pentola a pressione per l'estate. E condirli da mangiare in insalata o uniti ai cereali, o ancora preparare creme o hummus.

Tofu e tempeh lasciarli in salamoia (con una soluzione di shoyu e acqua per almeno un'ora) poi procedere alla cottura in pentola affinchè divengano dorati, oppure il tofu al naturale si può scottare per alcuni minuti in acqua bollente e poi consumare in aggiunta a insalate o primi piatti.

Verdure

Mangiarle crude, o leggermente scottate, cotte al vapore o saltate con poco olio e acqua. L'attenzione va posta ai condimenti, usare varietà di combinazioni tra shoyu, limone, senape, miso, olio evo, gomasio.

Un metodo di preparazione delle verdure, in alternativa al crudo, che mantiene le verdure piuttosto croccanti, senza l'inconveniente della cottura (con perdita di vitamine termolabili), è la pressatura. Si possono usare vari tipi di verdure: ravanelli, finocchi, cavolo cappuccio, verza, carote, daikon, etc

Si può usare l'apposito "pressa verdura" o  in mancanza di questo, si può utilizzare un contenitore qualsiasi, adagiarvi  le verdure, unire sale o acidulato di umeboshi, adagiare un piatto sopra e aggiungervi un peso affinché risultino pressate. Le verdure rilasceranno acqua, va poi scolata e le verdure strizzate dopo un paio d'ore sono pronte da consumare. Qualora siano troppo salate è possibile lavarle prima di condirle.

Frutta

Cruda o in aggiunta a kanten di frutta o come mousse o creme di frutta. Qualora si volessero preparare macedonie, al posto dello zucchero preferire malto di riso o succo d'acero.

Budini di frutta, macedonie, o kanten possono essere ottime alternative per merende e dessert estivi. 

Per chi desidera consumare pesce, preferire pesce magro, raramente molluschi e crostacei, e preferire cotture al vapore, bollitura o in padella con poco olio. 

Sarebbe buona abitudine non rinunciare alla zuppa di miso neppure in estate, magari consumata tiepida e non bollente.

Con il tempo si scoprirà che lo stile di cottura, insieme alla scelta degli ingredienti è uno dei fondamenti per un'alimentazione flessibile, varia e adatta ad ognuno di noi.

Ricordo inoltre che tutto è sempre da adattare alla propria condizione (abbiamo già visto il caso di allergie, problemi alla pelle, perdere peso), al sesso, all'età, etc. 
Questi sono consigli pratici e generici per resistere al caldo e non indebolire troppo il corpo, che altrimenti arriverebbe all'autunno/inverno con grande yin da eliminare e sistema immunitario debole.

C'è reale

Concedetemi il gioco di parole. Il titolo è una delle cose che più mi diverte nello scrivere i post e quando trovo un senso mi faccio proprio sane risate.
E voi direte? Qual'è il senso? Ebbene stimolata da più fronti voglio fare un post dedicato al cereale.

L'alimento centrale dello stile alimentare macrobiotico e auspicabile per qualunque stile alimentare a base vegetale. E qui il gioco di parole, poco grammaticale ma molto fonetico. Che riporta subito alla posizione di prestigio che il cereale ricopre.

Il cereale integrale è considerato l'alimento idealmente più equilibrato dal punto di vista energetico. Racchiude in sé seme, il germe, e frutto, endosperma e crusca. Rispettivamente lo yang e lo yin in un unico alimento.
Se lo guardiamo al microscopio scopriamo inoltre essere fonte di fonte di fibre solubili e insolubili, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e vitamina E, nonché minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).

Ma di cosa parlo? 
Cereali: riso, mais, frumento, avena, miglio, kamut, farro, orzo e segale
Pseudocereali: grano saraceno, quinoa, amaranto

Tra questi due gruppi i cereali privi di glutine sono: miglio, mais riso e tutti gli pseudocereali

E perchè ne parlo?
Perchè incontro molte persone che ancora conoscono poco l'alternativa al grano e alla pasta.
Perchè tra queste persone c'è chi non sa ancora quale sia il metodo di cottura di base dei cereali integrali in chicco.
Perchè credo che siano grande risorsa nutritiva, energetica e creativa.

Le basi
I cereali integrali, per evitare l'effetto di malassorbimento di sostanze nutritive di cui spesso sono accusati quando si parla di alimentazione a base vegetale, sarebbe preferibile metterli in ammollo 12 h prima della cottura. Procedere con un abbondante risciacquo della dose prevista (ad esempio una tazza) poi porli in una casseruola con il doppio della quantità di acqua. Tale acqua sarà poi utilizzata in cottura. 

Quinoa e amaranto non richiedono ammollo e neppure il miglio (definito infatti l'unico cereale alcalinizzante).

Le relazioni
Per tutti i cereali in chicco il rapporto è di 1:2 tra cereale e acqua per la cottura. Ad esclusione di:
- quinoa 1: 1,5
- miglio 1:2,5 
- amaranto che è preferibile usarlo unito ad altri cereali (ad esempio riso e amaranto e poi fare un tortino)

Si pongono in una pentola dal fondo spesso, e si porta tutto ad ebollizione con un pizzico di sale. Poi si abbassa la fiamma e si fa cuocere a fiamma minima fino a totale assorbimento dell'acqua. 
Sulla superficie del riso, ad esempio, compariranno dei piccoli buchini, indice di cottura ultimata. 
E' preferibile non girare il cereale in cottura.
Alla fine, se si vuole ottenere l'effetto sgranato, è consigliabile trasferire il cereale cotto su una teglia bassa e larga. 

Sconsiglio, soprattutto in primavera ed estate, o in condizioni personali troppo yang, la cottura con pentola a pressione del cereale. 

Dopodichè si può procedere con i condimenti e le preparazioni che si preferiscono. In questa stagione può essere piacevole condire "a freddo" il cereale con verdure saltate e legumi (anche in crema), olive, germogli e gomasio e ottenere un piatto completo, equilibrato e pratico.

In alternativa si possono aggiungere verdure (come carote, porri, cipolle, etc) e lenticchie rosse direttamente in cottura, aumentando lievemente il volume d'acqua. Al termine servire caldo, a modi risotto, oppure lasciar raffreddare e ottenere un "impasto" per sformati o crocchette da cuocere in forno e sfiziosi per una pausa pranzo veloce o un pic nic all'aperto.

Insomma il cereale (integrale) ha davvero un ruolo reale in uno stile alimentare più sano, equilibrato e gustoso. 

            

   

Come mi cucino

Per chi come me da molta importanza non solo all’alimento ingerito ma anche al modo di mangiarlo, al come viene tagliato o preparato e alle modalità di cottura non può che rimanere sbalordito quando qualcuno gli dice: “ma il tuo modo di mangiare è un po’ limitato e poi ci vuole troppo tempo in cucina”.

Allora andiamo con ordine partendo dal fondo:

• Ci vuole troppo tempo in cucina. 

1) Troppo rispetto a cosa? Dipende dal valore che viene dato al pasto che si sta preparando e al valore che si da all’effetto che tale pasto avrà su di noi. Se, come credo, la cucina è uno spazio di benessere, non posso mai considerare troppo il tempo che vi dedico.

2) qualsiasi tradizione culinaria e alimentare che si rispetti sa che per la preparazione dei pasti ci vuole tempo, amore e pazienza (dalla pasta e fagioli, al cous cous alla marocchina, alle lenticchie, agli stufati, alla preparazione delle paste fresche, solo per citarne alcuni). Certo è che forse questa tradizione si è persa e se si pensa a mangiar sano con prodotti confezionati, precotti, surgelati non si è nella direzione giusta.

• Il tuo mangiare è un po’ limitato. Questo mi fa sorridere poiché vi sono una quantità di alimenti, combinazioni e stili di cottura così vasti che non sono ancora riuscita a provare tutto ciò che vorrei.

Solo per  fare un breve elenco che non vuole essere esaustivo ma solo indicativo (tralasciando il dettaglio delle diverse tipologie di verdure, cereali e legumi che si può trovare ovunque ma sul quale scriverò comunque un post)

Stili di cottura e preparazione:

Pentola a pressione

Griglia

Al forno

Cottura a lungo a fiamma bassa

Cottura per assorbimento

Frittura ad immersione

Cottura con poco olio

Cottura senza olio

Cottura veloce

Cottura al vapore

Bollitura

Salamoia

Verdure pressate

Crudo

Se a ciò aggiungiamo la varietà di taglio delle verdure ( con tutto l’aspetto energetico che questo comporta)  considerando che ogni verdura ha alcuni tagli preferenziali le possibilità crescono. Ad esempio:

rondelle

a punta di matita

a listarelle

a dadini

a bastoncino

a taglio obliquo

a mezzaluna

E vogliamo farci mancare i condimenti? :

miso 

shoyu

tamari

umeboshi

gomasio

sale integrale

gomasio con alghe

polvere di alghe

mix di spezie (da usare ogni tanto e per chi non ha grossi problemi di salute)

E se per limitato intendeva a livello nutrizionale? No, non può essere. Le tabelle nutrizionali non lasciano dubbi

Buona sperimentazione